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Grund genug mal einen Blick auf das Tabata-Training und das dazu gehörende Marketinggeschrei zu werfen:
Tabata – Grundlagen
Zunächst einmal ist Tabata ursprünglich nicht der Name eines Trainingssystems, sondern der Nachname von Izumi Tabata, dem Wissenschaftler, der als erstes eine Untersuchung zu einer bestimmten Art des Intervalltrainings, veröffentlicht hat. Was wundert ist, dass man erst die letzten zwei bis drei Jahre verstärkt von Tabata hört, weil die Originalstudie schon aus dem Jahr 1996 stammt.
Bei der Studie wurde ein hochintensives Intervalltraining mit einem moderaten Ausdauertraining über einen Zeitraum von 6 Wochen verglichen. Dabei testete Tabata vor allem zwei Werte: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Sauerstoffschuld. Sauerstoffschuld lässt sich grob so erklären: Während einer hoch intensiven Belastung kann der Körper nur einen kleinen Teil seines Energiebedarfs mit Hilfe von Sauerstoff abdecken. Der größte Teil der Energie wird ohne Sauerstoff produziert. Der Körper geht während dieser Zeit eine sogenannte Sauerstoffschuld ein, die er nach der Belastung langsam wieder abbaut.
Zurück zur Studie. Teilnehmer waren 14 junge moderat trainierte Männer. Die eine Gruppe fuhr 5mal die Woche je 60 Minuten auf dem Radergometer mit einer Intensität von 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme, was in etwa 80% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Die andere Gruppe führte das sogenannte Tabata-Training viermal pro Woche aus. Das Training sieht dabei wie folgt aus: Nachdem sich die Teilnehmer 10 Minuten aufgewärmt hatten folgte eine Belastung von 20 Sekunden mit 170% der maximalen Sauerstoffaufnahme. Dann folgte eine 10 Sekunden Pause, gefolgt von weiteren 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause usw., bis 7-8 der 20 Sekunden Blöcke gefahren waren. Insgesamt kommt man so auf 4 Minuten hochintensive Belastung. Schafften die Testteilnehmer neun 20 Sekunden Blöcke, wurde die Wattzahl für das kommende Training um 11 Watt erhöht. In einer fünften Einheit in der Woche, fuhren die Teilnehmer 30 Minuten mit moderater Intensität und machten im Anschluss noch vier 20 Sekunden Intervalle mit der dazugehörigen Pause.
Zunächst einmal müssen die 170% Intensität erklärt werden, denn die verwirren sicher Einige. Das Maß aller Dinge im Ausdauertraining ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Diese lässt sich nur mittels Atemgasanalyse überprüfen und stellt die Fähigkeit unseres Körpers dar Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und natürlich auch zu verwerten. Bei dieser Studie wurden die Teilnehmer also zuerst mittels Atemgasanalyse getestet. Das bedeutet: Man fängt an zu fahren und in regelmäßigen Abständen wird die Wattzahl immer weiter erhöht. Da man für eine größere Leistung mehr Sauerstoff benötigt, fängt beispielsweise das Herz an schneller zu schlagen, die Atmung beschleunigt sich und so weiter. 100 Prozent sind dann erreicht, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist seine Sauerstoffaufnahme zu steigern. Das ist noch nicht der Punkt der kompletten Erschöpfung, aber kurz davor. Bei der Tabata-Studie wurde dann diese Leistung eben noch mal um 70% erhöht, was erahnen lässt, wie anstrengend das Ganze ist. Angeblich mussten einige der ansonsten so disziplinierten Japaner immer wieder überredet werden, dass Programm auch durchzuziehen.
Tabata – Studienresultate
Die moderate Ausdauergruppe erhöhte in den 6 Wochen ihre anaerobe Kapazität nicht, was ja auch nicht verwunderlich ist, denn schließlich wurde diese nicht trainiert. Die Sauerstoffaufnahme erhöhte sich jedoch bei den Teilnehmern um 10%, was bei mäßig trainierten Sportlern durchaus im normalen Rahmen liegt.
Die Tabataprotokollgruppe steigerte sich sowohl in der anaeroben und aeroben Ausdauer. Die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme betrug in dieser Gruppe 13 Prozent. Dazu muss allerdings gesagt werden, dass die Teilnehmer dieser Gruppe von einem schlechteren Level aus starteten und daher größere Fortschritte nicht unbedingt dem Trainingsprogramm zugeschrieben werden können. Zudem wird oft verschwiegen, dass sich die Hauptfortschritte dieser Gruppe in den ersten 2-3 Wochen zeigten, die moderate Ausdauergruppe jedoch kontinuierlich Fortschritte machte.
Was bedeuten diese Ergebnisse konkret?
Erstens: Das Original Tabata Trainingsprotokoll wird auf dem Fahrradergometer gemacht und nicht mit Kniebeugen, Kettlebells, Seilspringen oder sonstigem. Es kann zwar sein, dass die Zeiten an das Tabataprotokoll 20-10 angelehnt sind, aber wenn man mehr als 8 Intervalle hinbekommt ist es kein Tabata. Es mag sehr anstrengend sein, aber Tabata bedeutet, dass nach dem achten Intervall nichts mehr geht schon gar nicht weitere Intervalle im selben Stil. Wer von sich sagt: „Gestern habe ich drei Tabatas (3 mal 4 Minuten zu ja 8 Intervalle a 20-10 Sekunden) gemacht.“, hat sich vielleicht angestrengt, aber es waren bestimmt keine Tabatas.
Zweitens: Die Behauptung „Mit Tabatas gehen die Pfunde fliegen“ ist schlichtweg falsch, denn Gewichtsreduktion oder Fettabbau wurde bei der Tabata-Studie ja gar nicht untersucht. Sind Tabatas als zum Fettabbau geeignet? Vielleicht, vielleicht ist ein moderateres Training aber genauso gut oder sogar noch besser. Ein geheimes Mittel gegen die überflüssigen Pfunde sind sie jedenfalls nicht.
Drittens: Ob Tabatas eine hohe Nachverbrennung haben wie oftmals behauptet wird, weiß man auch nicht, denn auch das wurde ja gar nicht untersucht.
Für wenn Tabatas gut sind:
Wer einen Sport betreibt, der stark Intervallartige Belastungen (beispielsweise Eishockey u.ä.) hat, der wird sicher profitieren, wenn er ab und zu mal ein Tabata ähnliches Training macht. Auch wer nicht allzu schlecht trainiert ist und wem es an Trainingszeit mangelt, kann so mal etwas Zeit sparen und etwas Abwechslung in sein Training bringen.
Länger als 3 Wochen lohnt sich das ganze jedoch nicht, wenn man die Studienergebnisse zugrunde legt. Die beste Methode zum Fettabbau ist ein Tabatatraining mit Sicherheit nicht.
Gestern kam mir dann die Erleuchtung: Dieses Jahr werde ich meinen bis dato eher skeptischen Schreibstil ablegen, denn das wollen nicht so viele Lesen und außerdem lässt sich damit kein Geschäft machen. Ab jetzt werde ich allen Lesern erklären wie die Welt, bzw. das Training und die Ernährung genau funktioniert und was sie im Detail zu tun haben, um Erfolge zu sehen. Kurz gesagt: Ich werde ein Guru.
Eigentlich kommt ist das Wort Guru ja ein religiöser Titel aus dem Hinduismus. In unserer Zeit aber ist ein Guru auch jemand, der aufgrund von seinen Aussagen und seinem Wissen Anhänger um sich schart. Nur wie mache ich das? Hier meine Überlegungen.
Zunächst einmal brauche ich Jünger. Mehr als 12 wären dabei ganz schön. Allerdings wird aber nur jemand mein Jünger, wenn er ein Problem hat, für das ich eine einfache Lösung präsentieren kann. Da Training und Ernährung meine Fachgebiete sind, konzentriere ich mich daher darauf Menschen mit Schwierigkeiten in diesen Bereichen zu finden.
Zu einfach darf meine Lösung allerdings auch nicht sein, denn viele glauben gerne an komplizierte Zusammenhänge, die man verstehen muss um Erfolg zu haben. Mit dem Leitspruch “Wenn Du abnehmen möchtest, dann iss einfach mal weniger!“ ist daher kein Blumentopf zu gewinnen, denn das wäre ja zu einfach. Zudem würde das ja bedeuten, dass die angehenden Jünger selbst an Ihrem Übergewicht schuld sind. Das hört auch kein Jünger gern und sieht sich daher wahrscheinlich nach einem anderen Guru um.
Von daher brauche ich eine etwas schwierigere Philosophie, die eine Erklärung für das Übergewicht und natürlich eine Lösung liefert. Zu kompliziert darf es aber auch nicht sein. Kurzum, ich brauche eine Erklärung und eine Lösung die sich logisch anhört, jedoch noch zu verstehen ist. Damit mir die angehenden Jünger dann auch glauben, werde ich alle meine Aussagen mit wissenschaftlichen Studien untermauern. Alle Studien, die nicht zu meiner neu erdachten Philosophie passen, werde ich gar nicht erwähnen oder damit entkräften dass ich sage: „Studien sind das eine, aber die Praxis hat gezeigt, dass meine Lösung funktioniert.“.
Gut, nachdem jetzt meine grundsätzlichen Gedankengänge klar sind, brauche ich nur noch die Botschaft um das Ganze wahr werden zu lassen. Diese ist schnell gefunden: „Am Übergewicht sind nur die Hormone schuld.“ Diese Botschaft ist allerdings noch nicht präzise genug. Von daher werde ich vor allem ein Hormon in den Vordergrund stellen. Da Insulin ja schon von einigen Gurus abgedeckt wird, entscheide ich mich für das Wachstumshormon. Ja, überlege ich „Wachstumshormon ist es“, denn zum Einen ist Wachstumshormon einigermaßen bekannt und erforscht und zum Anderen hat Wachstumshormon auch immer etwas von Leistungssteigerung und Doping. Zuallererst werde ich den kommenden Jüngern daher erklären, was Wachstumshormon alles bewirkt, also Muskelwachstum, Regeneration, Fettabbau usw. Dafür gibt es allerhand Studien, die ich bei Bedarf raussuchen kann.
Als nächstes beschreibe ich, dass unsere Wachstumshormonproduktion nach der Pubertät immer weiter nachlässt, wodurch wir mit den Jahren immer mehr zunehmen. Hoffentlich spricht mich dann niemand auf die vielen dicken Kinder (mit hohen Wachstumshormonwerten) an, denke ich dabei. Naja, wird schon gut gehen. Das Problem ist also klar: Wir werden dicker, weil unsere Wachstumshormonproduktion im Alter nachlässt. Dafür kann ja niemand was und meine neuen Jünger wussten bislang ja auch nicht, was sie dagegen tun sollen. Nachdem ich also die Zusammenhänge erklärt habe, werde ich die Lösung präsentieren: Erstens ein spezielles Training um die Wachstumshormonproduktion zu steigern. Auch dazu kann ich etliche Studien raussuchen. Verschweigen werde ich allerdings Studien aus denen hervorgeht, dass die Wachstumshormonproduktion individuell verschieden ist und dass es auf ein paar Wochen gesehen keinen Unterschied macht ob der Wachstumshormonausstoß höher oder geringer ist. Schaut ja keiner nach denke ich.
Zweitens: Eine spezielle Ernährung muss her. Da bei einem hohen Insulinspiegel der Wachstumhormonspiegel im Blut niedrig ist, empfehle ich natürlich auch eine kohlenhydratarme Diät, denn wie soll man den sonst den Wachstumshormonspiegel anheben. Das dieser auch stark ansteigt wenn man einfach nichts isst, erzähl ich besser nicht, denn dann stellt sich ja die Frage: „Warum nicht mal weniger essen.“. Will ja ,wie schon gesagt, keiner hören, also weiter im Text. „Am Wichtigsten“, werde ich sagen „ist es vor Schlafengehen keine Kohlenhydrate mehr zu essen, denn das hemmt den Wachstumshormonausstoß.“. Dabei verschweige ich natürlich, dass in einer Studie Männern während des Schlafes eine Glukoseinjektion angelegt wurde und dass sich dadurch der Wachstumshormonausstoß in keiner Weise verändert hat. Würde meine Philosophie ja auf den Kopf stellen.
So, jetzt fehlt nur noch die entscheidende Zutat für mein Wohl als Guru, nämlich das Geld. Dazu mein besonderer Coup. Ich verkaufe eine Nahrungsergänzung, die den Wachstumshormonausstoß um über 500% erhöht. Als Beweis dafür kann ich sogar mit einer Studie aufwarten. Das Beste daran ist, dass es sich bei der Nahrungsergänzung um einen vollkommen natürlichen Stoff handelt, also absolut sicher.
Dass diese Studie nur mit Ratten durchgeführt wurde und daher keine Aussagekraft für den Menschen hat, sollte ich dabei wohl lieber nicht erwähnen.
So, nachdem ich jetzt Guru bin, Jünger vor!
Zunächst einmal handelt sich bei der BIA-Messung um die schnellste und am leichtesten anzuwendende Methode, um den Körperfettanteil zu ermitteln. Die leichte Handhabung geht allerdings stark zu Kosten der Genauigkeit wie wir in den weiteren Abschnitten sehen werden.
Bioelektrische Impedanzmessung bedeutet zunächst einmal, dass ein leichter Stromfluss durch den Körper gesendet wird. Fettfreie Masse besteht zum Großteil aus Wasser, während Fettgewebe um einiges weniger Wasser enthält. Durch den unterschiedlichen Wasseranteil haben die verschiedenen Körpergewebe auch einen unterschiedlich hohen elektrischen Widerstand. Dadurch ist es theoretisch möglich den Körperfettanteil aufgrund der Höhe des Widerstands (Impedanz) zu bestimmen.
Theoretisch, denn was sich in der Theorie gut anhört, hat in der Praxis einige Schwächen. Zunächst einmal die banalen Punkte.
Erstens: Strom folgt dem Weg des geringsten Widerstands durch den Körper. So kann es sein, dass viel Fett im Unterhautfettgewebe gar nicht gemessen wird, weil der Großteil des Stroms durch die weiter innen liegenden Gewebe fließt.
Zweitens: Wie ich im Post zum hydrostatischen Wiegen beschrieben hatte, wird durch den Flüssigkeitshaushalt des Körpers die Messung verändert. Dieser Effekt ist bei der BIA-Messung noch um einiges stärker ausgeprägt. Es gibt zwar einige BIA-Modelle, die versuchen dieses Problem dadurch zu lösen, dass unterschiedliche Stromfrequenzen durch den Körper geschickt werden, um zwischen Wasser innerhalb und außerhalb von Körperzellen unterscheiden zu können, aber das zuerst genannte Problem des geringsten Widerstandes bleibt trotzdem bestehen.
Drittens: Die günstigen Geräte für den Heimgebrauch messen einen Teil des Körpers überhaupt nicht. So tritt bei den üblichen Waagen der Strom durch ein Bein ein und verlässt den Körper wieder am anderen Bein, der komplette Oberkörper wird jedoch nicht gemessen. Bei den Handgeräten verhält es sich natürlich genauso nur umgekehrt.
Befürworter der BIA-Messung werden jetzt einwenden, dass es ja auch Geräte gibt, die den Strom durch den ganzen Körper schicken. Stimmt, allerdings gibt es noch weitere Probleme mit der BIA-Messung.
Fehler über Fehler
Das wohl größte Problem aller BIA-Messungen ist, dass es sich um eine Schätzung handelt die wiederum auf einer Schätzung basiert. Zur Erklärung: Wie beim ersten Artikel zur Körperfettmessung beschrieben wurde, ist selbst das Unterwasserwiegen alles andere als exakt, sondern liefert ab und zu ziemliche Abweichungen von bis zu 6 Prozent. Wenn ein Hersteller ein BIA-Messgerät entwickelt geht er folgendermaßen vor: Es wird eine größere Menge Personen mit einer Referenzmehtode, in den meisten Fällen Unterwasserwiegen, vermessen. Anschließend wird eine Formel (meist mit Variablen wie Größe, Geschlecht, etc. versehen) entwickelt mit deren Hilfe das BIA-Gerät seine eigenen Messergebnisse so umrechnet, dass sie den Ergebnissen der Referenzmethode ungefähr entsprechen. Die entwickelte Formel soll also dafür sorgen, dass bei der BIA-Messung die gleichen Ergebnisse herauskommen als wenn die Referenzmethode (meist Unterwasserwiegen) angewendet würde.
Das Problem bei dieser Form der Messung ist jetzt, dass es sich um eine Formel handelt die auf einer Messung beruht die mit Fehlern behaftet ist. Da die entwickelte Formel auch Ungenauigkeiten enthalten kann, vergrößert sich bei der BIA-Methode der Messfehler natürlich noch weiter.
Wie groß der Messfehler werden kann? Ziemlich groß wie sich aus einer Studie ergibt bei der die BIA-Messung mit dem im letzten Artikel angesprochenen 4-Komponentenmodell verglichen wurde.
An der Studie nahmen 50 Personen teil. Die y-Achse der Abbildung zeigt Anzahl der Personen mit dem entsprechenden Messergebnis. Die x-Achse zeigt um wie viel Kilogramm Körperfett sich die BIA-Messung vom 4-Komponentenmodell unterschied. Wie auf der Abbildung zu erkennen ist, befinden sich die meisten Messpunkte im positiven Bereich, sprich die BIA-Messung unterschätzt bei den meisten den realen Körperfettanteil. Sehr schön zu erkennen ist, dass bei 12 Personen der Messfehler bei 4 Kilogramm und mehr liegt.
Bei den Untersuchten handelte es sich meines Wissens nach um Nichtsportler. Aber es gibt auch eine Studie mit Bodybuildern. Bei dieser Studie wurde verschiedene Messmethoden für Körperfett mit dem 4-Komponentenmodell verteilt. In diesem Artikel kümmern wir uns ja nur um die BIA-Messung, daher ist auch nur der BIA-Balken interessant. Dieser sagt aus, dass die BIA-Messung um bis zu 8% von den Ergebnissen der 4-Komponentenmessung abweicht. Wenn man sich die Grafik genau anschaut sieht man auch, dass die BIA-Messung am meisten in beide Richtungen streut.
Wahrscheinlich werden jetzt einige einwenden, dass die Ungenauigkeiten der BIA-Messung zwar ärgerlich seien, aber man die Methode doch trotzdem einsetzen könnte um zu sehen in wieweit sich die Werte verändern. Klingt ja auch logisch und wäre eine gute Idee, wenn die BIA-Messung tatsächlich die Veränderung des Körperfettanteils während einer Diät verlässlich anzeigen würde. Tut sie aber leider nicht. Hier noch mal eine Grafik aus der Studie mit den Bodybuildern. Wie schon bei der ersten Abbildung zu dieser Studie zeigt sich, dass die BIA-Messung die größte Abweichung hat. Über die Zeit hinweg kann die Fehlerrate bis zu 8 Prozent betragen. Dies bedeutet beispielsweise, dass jemand 4 Prozent Körperfett abnimmt, die BIA-Messung jedoch anzeigt, dass er 4 Prozent zugenommen hat. All dies wohlgemerkt bei korrekter Anwendung aller Messvorschriften.
Auch die von mir schon angesprochene Studie mit den 50 Personen zeigt bei einem Gewichtsverlust das gleiche Bild: Die meisten Personen haben mehr Fett verloren, als die BIA-Messung anzeigt (x-Achse zeigt Unterschied zum 4-Komponentenmodell). Ein paar haben sogar mehr als 5 Kilogramm mehr verloren, als mit BIA gemessen wurde. Die Tatsache, dass der Fettabbau von der BIA-Messung bei den meisten Personen unterschätzt wird ist wie schon oben besprochen, dass der Strom den Weg des geringsten Widerstandes geht und nur einen Teil des Körperfetts überhaupt misst.
Fazit: BIA-Messungen liefern nur ein sehr ungenaues Messergebnis, das nicht überbewertet werden sollte. Vor allem während einer Diät sollte man sich nicht auf die Veränderung der BIA-Messergebnisse konzentrieren, sondern lieber Umfangsdaten oder den Spiegel benutzen.
Ach ja übrigens: Frohe Weihnachten an alle Leser dieses Blogs
Bei der von mir zitierten Studie fand die höchste Latissimusaktivierung im Obergriff, also mit pronierten Unterarmen und nicht wie von mir beschrieben im Untergriff statt. Wahrscheinlich habe ich das Ganze deswegen kurzfristig durcheinandergeworfen, weil die die EMG-Testergebnisse mit den Ergebnissen von Boeckh-Behrens/Buskies verglichen habe, die im Buch „Fitnesskrafttraining“ zu finden sind. Bei den Untersuchungen von Boeckh-Behrens/Buskies, waren die Ergebnisse nämlich tatsächlich genau anders herum. Anscheinend habe ich dann beim Schreiben die beiden Ergebnisse durcheinandergeworfen. Sorry.
Darum möchte ich jetzt noch mal die Ergebnisse zusammenfassen, um dann zu einem Fazit zu kommen:
Erstens: Die Griffbreite beim Latzug scheint für die Aktivität des Latissimus unerheblich zu sein.
Zweitens: Was die Aktivierung durch den Griff (Ober-/Untergriff) angeht, so gibt es keine klare Studienlage. Daher ist meiner Meinung nach sicher sinnvoll verschiedene Griffvarianten zu verwenden.
Drittens: Ob ich die Stange vor oder hinter den Körper ziehe, macht für den Latissimus keinen Unterschied. Ein paar andere Muskeln wie der Deltoideus werden beim Zug vor oder hinter dem Körper zwar etwas unterschiedlich beansprucht, für den Latissimus ist dies jedoch egal. Da der Zug vor den Körper für die Schultergelenke bei weitem unproblematischer ist, würde ich den meisten Trainierenden diesen empfehlen.
Viertens: Für Personen die noch nicht lange trainieren ist es vorteilhaft, wenn ein guter Trainer Anweisungen gibt, um die Aktivierung des Latissimus zu erhöhen. In einer Studie mit untrainierten Frauen waren diese nach ein paar Anweisungen viel besser in der Lage den Latissimus einzusetzen. Der alte Spruch vom „Muskel spüren“ hat also Bestand.
Zusammenfassung: Wem es vor allem um die Entwicklung von Latissimus geht, sollte folgendermaßen vorgehen: Am Besten eine Zugvariante zur Brust, wobei die Griffbreite unerheblich ist. Bei Beginnern reicht eine Zugvariante aus, beispielsweise breiter Obergriff und Zug zur Brust. Nach ein paar Wochen wird dann gewechselt zu einem Untergriff. Aus Variationsgründen würde ich hier einen engen Untergriff wählen.
Fortgeschrittene sollten dagegen sowohl eine Variante mit Obergriff und eine mit Untergriff in Ihrem Programm haben, wobei es sowohl bei Beginnern und auch Fortgeschrittenen wichtig ist, dass sie sich stark auf den Muskel konzentrieren, denn sie trainieren möchten.
Die Idee eine Diät mit Fastfood oder Süßigkeiten zu machen ist nicht allzu neu, denn schon 2005 machte Chazz Weaver ein ähnliches Experiment und ernährte sich 30 Tage lang nur von McDonalds Essen. Dabei achtete er aber im Gegensatz zu Morgan Spurlock im Film Supersize Me auf die Gesamtkalorienzahl und nahm innerhalb von 30 Tagen fast 4 Kilogramm ab.
Unser Professor mit der Twinkie-Diät nahm übrigens in den 10 Wochen etwas über 12 Kilogramm ab.
Sowohl bei Chazz Weaver als auch bei Mark Haub verbesserten sich die Bluttwerte von Cholesterin und Triglyceriden. Wie kann das sein? Offensichtlich bewirkt eine Gewichtsreduktion schon alleine eine Verbesserung dieser Werte.
Diese Ergebnisse scheinen einigen Diätgurus aber gar nicht zu gefallen, denn schon wettern sie, dass eine solche Ernährungsweise gesundheitlich zu schweren Schäden führen kann. Vielleicht führt eine solche Ernährungsweise, beziehungsweise der Beweis, dass bei der Gewichtsabnahme die Kalorien entscheidend sind ja auch zu geschäftlichen Schäden. Erzählen die selbsternannten Gurus nicht, dass man zu 90 Prozent gesunde Lebensmittel essen muss um abzunehmen? Wird nicht vielfach behauptet, dass ungesunde Lebensmittel unseren Hormonspiegel so stören, dass wir gar nicht abnehmen können vor lauter Mangelerscheinungen und hormonellen Dysbalancen? Wird nicht manchmal behauptet, dass schon ein bisschen Zucker den Fettabbau zum Erliegen bringt, da das böse Insulin ja die Fettspeicher blockiert? Wer die Studienlage kennt weiß, dass im Endeffekt die Kalorien zählen, aber was wird dann aus all den schönen Ernährungstheorien, Programmen und Produkten? Daher verfallen jetzt einige Gurus darauf, auf den langfristig negativen Effekt einer Ernährung wie bei der Twinkie-Diät hinzuweisen. Das Problem dabei ist jedoch, dass sich kurzfristig die Werte - zumindest diejenigen mit denen die Medizin Gesundheit misst - ja verbessert haben. Wohl gemerkt, wir sprechen hier von gesunden Menschen. Wie sich die ganze Angelegenheit bei bestehenden gesundheitlichen Problemen verhält möchte sicher niemand ausprobieren. Was langfristig bei Gesunden passiert steht in den Sternen und wird auch nicht nachzuweisen sein, denn wer ernährt sich schon das ganze Leben ausschließlich von McDonalds oder Süßigkeiten?
Für die meisten Menschen ist jedoch die Twinkie oder auch die McDonald´s Diät keine wirkliche Alternative, denn die allermeisten würden bei diesen Diätformen wahrscheinlich einen extremen Hunger bekommen, da die verzehrten Lebensmittel eben nicht allzu lange satt machen und zudem ein kleines Volumen haben und die Magenfüllung eher mickrig ausfällt. Beides Faktoren, die es einem erschweren wenig Kalorien zuzuführen.
Genau aus diesem Grund sehen die allermeisten Diätempfehlungen eben Nahrungsmittel vor, die einen relativ lange satt halten, so dass man weniger Kilokalorien zuführt. Die Diätversprechung „ohne Hungern“ funktioniert eben häufig aus genau diesem einfachen Grund. Was die Twinkie-Diät jedoch zeigt ist, dass sogenannte schlechte Lebensmittel nicht dazu führen, dass man nicht abnimmt, solange die Gesamtkalorienbilanz dabei stimmt. Andererseits kann man auch mit gesunden Lebensmitteln ganz schön dick werden, wie etliche Sumoringer beweisen. Diese ernähren sich nämlich nicht von Süßigkeiten oder Big Macs, sondern von einem Eintopf Namens Chanko-Nabe. Dieser besteht hauptsächlich aus Fisch oder Fleisch, Gemüse und Reis. Trotzdem sind die Blutwerte einiger Sumoringer schlechter als von Personen mit sogenannter „schlechter Ernährungsweise.“
Ich denke, es täte einigen Menschen mal ganz gut Ihre Ernährung etwas entspannter zu sehen und sich nicht um die kleinen Details Soren zu machen. Wer sich ständig fragt „Habe ich heute auch genügend Leucin, Reservatrol und Omega -Mork vom Ork-alpha-centauri-Säure zugeführt?“, der sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht.
Ein Blick auf das Gesamtbild – und dazu zählen eben auch die Gesamtkalorien – wäre manchmal sicher sinnvoller. Wer so vorgeht, der kann auch mal guten Gewissens einen Lebkuchen, ein Plätzchen oder sonstiges verzehren und braucht keine Angst zu haben damit eine Hormonlawine im Körper auszulösen, die ihn für immer dick bleiben lässt. Für all diejenigen, die trotzs dieses Artikels befürchten, dass ein Lebkuchen mit all dem Zucker den Körper in einen Schockzustand versetzt aus dem er nur mittels einer speziellen Diät erweckt werden kann, habe ich die angesprochene Omega -Mork vom Ork-alpha-centauri-Säure im Angebot, übrigens mit spezieller Insulin - antikatabol -zeitversetzt wirkender Glühwein - Transportmatrix versehen.
Wiederholungszahlen bei denen der Satz länger als 2 Minuten dauert, brennen zwar schön, sind aber von der Kraftbelastung zu gering, als das eine Trainingswirkung davon ausgehen würde. Halbstündige Bauch-Muss-Weg Kurse bei denen extrem hohe Wiederholungszahlen für die Bauchmuskulatur trainiert werden, sind vielleicht für das Gewissen gut, trainingstechnisch jedoch absolut unsinnig.
Wer den letzten Post gelesen hat, weiß inzwischen, dass es einen geraden Bauchmuskel gibt. Ein oberer oder unterer Bauchmuskel existiert beim Menschen nicht. Allenfalls kann man von den oberen und unteren Bewegungssegmenten sprechen, die durch die Schaltsehnen entstehen. Es ist aber unmöglich durch Training nur die unteren oder oberen Segmente isoliert anzusprechen. Wenn man die Bauchmuskulatur kontrahiert, dann arbeitet der gesamte Muskel und nicht nur ein Teil davon, denn es gibt keinen extra Nerv, der nur die oberen oder unteren Muskelbäuche ansteuert. Wahrscheinlich fragt sich jetzt der ein oder andere, warum es dann unterschiedliche Übungen wie Crunches oder Beckenheben (Revers Crunches) gibt. Banalerweise könnte man sagen: „Damit es im Training nicht so langweilig wird.“, aber das ist nur Teilaspekt. Rollt man den Unterkörper Richtung Oberkörper auf, wie dies beim Beckenheben passiert, so erfordert dies auch eine andere Koordination als wenn ich nur normale Crunches trainiere. Andere Koordination gleich anderer Reiz für unseren Körper.
Dass es sich bei dieser Aussage um einen Mythos handelt, sollte spätestens dann klar sein, wenn man sich einen olympischen Gewichtheber der unteren Gewichtsklassen anschaut: Meist eine sehr gut ausgeprägte Bauchmuskulatur, obwohl diese beim Gewichtheben kaum direkt trainiert wird. Das wichtigste für ein Sixpack ist und bleibt ein niedriger Körperfettanteil. Vor allem bei denjenigen bei denen die Sehnenplatte des gerade Bauchmuskels kaum ausgeprägt ist, muss der Körperfettanteil recht niedrig sein, um ein Sixpack zu sehen. Training hilft dabei leider nur minimal, da die gerade Bauchmuskulatur nur wenig an Muskelmasse zulegt.
Wer jetzt diesen Artikel in der Hoffnung liest nun endlich das ultimative Beach-Body-Six-Pack-Programm zu finden, wird bitter enttäuscht werden, denn es folgen keine 237,5 Tipps für das Bauchmuskeltraining, sondern ein paar physiologische Tatsachen, die aber durchaus nützen können, wenn man Bauchmuskeln trainieren möchte.
Anatomisch Grundlagen
Anatomie ist langweilig, aber nützlich. Darum ein paar elementare Basics.
Anatomisch gesehen, ist der gerade Bauchmuskel an der 5.-7 Rippe und am unteren Rand des Brustbeins (genannt Schwertfortsatz) sowie am Schambein befestigt. Die Besonderheit am geraden Bauchmuskel ist, dass der Muskel 3-4mal durch etwa 1cm lange, sehnige Streifen unterbrochen wird. Diese Unterbrechungen werden auch Schaltsehnen genannt. Über deren genaue Aufgabe wird noch diskutiert, aber unstrittig ist, dass diese Schaltsehnen für mehr Stabilität des geraden Bauchmuskels sorgen.
Bei niedrigem Körperfettanteil kommen dann genau diese Schaltsehnen zum Vorschein und sorgen so für den begehrten Sixpack. So weit, so gut. Hier die Mythen:
Mythos - Jeder kann ein Sixpack bekommen
Kann tatsächlich nicht jeder, denn da die Anzahl der Schaltsehnen nicht bei jedem Menschen gleich ist, gibt es einige Personen die anatomisch mit einem Viererpack aufwarten und ein paar wenige, die ein Achterpack besitzen. Die Mehrzahl hat ein anatomisch angelegtes Sixpack, aber eben nicht jeder.
Es gibt es paar wenige, die werden leider nie irgendeinen Pack sehen können, denn bei diesen sind die Schaltsehnen kaum ausgeprägt, so dass der gesamte Bauch – auch bei niedrigem Körperfettanteil – zwar flach ausschaut, jedoch ohne Muskelkonturen. Ist zwar ungerecht, kommt aber schon mal vor.
Mythos - Bauchmuskeln kann man jeden Tag trainieren
Kann man, die Frage ist braucht man? Nein, denn die Bauchmuskulatur hat keine andere Muskelfaserzusammensetzung als andere Muskeln. Konkret bedeutet dies: Auch die Bauchmuskulatur braucht nach einem harten Training Zeit um sich zu regenerieren. Von daher reicht es bei der Bauchmuskulatur genau wie bei anderen Muskeln aus, wenn sie zwei bis dreimal die Woche trainiert wird. Wenn jemand die Bauchmuskulatur jeden Tag trainiert, lässt das nur einen Schluss zu: Das Training kann nicht sonderlich intensiv sein. Wohlgemerkt, natürlich kann man jeden Tag 20 Liegestütz machen, aber wenn ich das jeden Tag mache, ist dies kein Training mehr, sondern nur noch ein Üben und eine Erhaltung, denn Training meint langfristige Leistungssteigerung.
Zusätzlich muss man bedenken, dass die Bauchmuskulatur auch in den Trainingseinheiten in denen sie nicht direkt trainiert wird, trotzdem arbeiten muss um unseren Körper zu stabilisieren.
Ich höre im Geiste jetzt schon wieder viele ausrufen: „Aber was ist denn mit dem schönen Wachstumshormon, dass wir in den ersten Schlafstunden produzieren? Das wird durch die Kohlenhydrate und den folgenden Insulinausstoß gehemmt, oder?“
Nein, wird es nicht. Bei Versuchen wurde Männern eine Traubenzuckerinfusion während der gesamten Nachtruhe angelegt. Durch den daraus resultierenden hohen Blutzuckerspiegel und Insulinausstoß wurde der normale Wachstumshormonausstoß jedoch überhaupt nicht beeinflusst. Im Klartext: Egal ob ich vor dem Schlafengehen esse oder nicht, der Hormonausstoß an Wachstumshormon bleibt gleich.
Aber wird man durch die abendliche Mahlzeit nicht irgendwie trotzdem dick? Am Besten schauen wir dazu mal auf zwei Studien, die sich mit Personen beschäftigt haben, die nur abends essen. Welche Menschen sind das? Einfache Antwort: Die Moslems während des Ramadans. Was die ganzen Studien zu Ramadan belegen ist, dass die sportliche Leistungsfähigkeit -vor allem im Ausdauerbereich - meist etwas abnimmt. Gleichzeitig sinkt jedoch auch meist auch das Körpergewicht durch Wasser und Fettverluste. Wohlgemerkt, trotz des abendlichen Essens.
Da viele Menschen vor allem abends Nahrung auch deswegen zu sich nehmen, weil sie sich entspannen wollen oder weil ihnen langweilig ist, ist es bei einigen mit Sicherheit keine schlechte Idee, abends besonders auf die Kalorienzufuhr zu achten. Da es ziemlich leicht ist, einige hundert Kalorien zuviel zuzuführen, ist der bewusste Verzicht auf Kohlenhydrate oder Kalorien im Allgemeinen am Abend für einige sicher sinnvoll. Abnehmen tut man aber nur, wenn insgesamt weniger Kalorien zugeführt werden und man sich in einer negativen Kalorienbalance befindet.
