Die richtige Trainingsplanung ist entscheidend!

Das Trainingsprinzip der Periodisierung ist an sich ja nichts Neues. Es besagt letztendlich, dass man sein Trainingsjahr in unterschiedliche Abschnitte einteilen und dabei die Intensität als auch den Umfang variieren sollte um optimale Fortschritte zu machen.

Schon in einem der letzten Posts hatte ich eine Studie beschrieben in der unterschiedliche Periodisierungsmodelle und deren Trainingseffekt untersucht wurden. Eine neue Studie untersuchte jetzt die unterschiedlichen Wirkungen zwischen einer klassischen linearen Periodisierung und einer sogenannten nicht-linearen.

Bei einer linearen Periodisierung nimmt die Intensität über mehrere Wochen zu und innerhalb einer Woche wird vor allem der Umfang variiert. Das heißt beispielsweise, dass Montags Kniebeugen mit 6 Wiederholungen und 90 Kilogramm gemacht werden und im nächsten Training annähernd dasselbe Gewicht und diesselbe Wiederholungszahl verwendet wird. Beispielsweise 6 Wiederholungen mit 102,5 Kilogramm.

Bei der nicht-linearen Periodisierung werden beispielsweise Kniebeugen mit 6 Wiederholungen á 100 Kilogramm gemacht, beim nächsten Training jedoch 70 Kilogramm mal 12 und im darauffolgenden Training 105 Kilogramm mal 5.

Was beide Arten der Periodisierung gemeinsam haben ist, dass über einen längeren Zeitraum eine Leistungssteigerung erfolgt. An der eben angesprochenen Studie nahmen 27 krafttrainingserfahrene Männer teil. Diese wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Überhaupt nicht geplant, klassische Periodisierung und nicht-lineare Periodisierung. Wie sich in der 12 Wochen dauerenden Studie herausstellte, verbesserte sich die Gruppe der nicht-linearen Periodisierung am meisten in Punkto Kraftzuwachs. Interessanterweise steigerte sich die Gruppe, die überhaupt nicht periodisierte überhaupt nicht.

Fazit: Durch eine gute Trainingsplanung lassen sich eben doch bessere Ergebnisse erreichen. Zumindest dann, wenn man selbst schon etwas fortgeschritten ist. Es kommt eben doch darauf an, die Trainingspuzzleteile möglichst sinnvoll zusammenzusetzen.

Um hier keine Missverständnisse aufkommen zu lassen: Ein guter Trainingsplan listet mehr auf als Übungen und Wiederholungen. Im Optimalfall sind die Gewichte für die einzelnen Trainingseinheiten schon festgelegt und müssen nur noch im Einzelfall angepasst werden. Alles andere ist eben ein Programm aber keine Planung.

Trainingsziele und langfristige Motivation

Es beginnt wohl kaum jemand mit dem Training, wenn er nicht ein bestimmtes Ziel im Sinn hat. Für den Einen lautet dieses Ziel vielleicht Fettabbau während es für den Anderen der Aufbau von Muskulatur oder die Linderung seiner Rückenbeschwerden ist.

Häufig wird dann aber das begonnene Trainingsprogramm schon nach kurzer Zeit wieder an den Nagel gehängt. Anscheinend hat das Ziel nicht ausgereicht, oder? Vielleicht, aber es könnte auch sein, dass viele einfach nicht wissen, wie sie sich Ziele setzen sollen, die sie zum Wunschergebnis bringen,

In der Psychologie wird bei Zielen in End- und Prozessziele unterschieden. Ein Endziel lautet beispielsweise so: Bis zum 31.September werde ich 6 Kilogramm Fett abbauen. Das Problem bei dieser Art von Zielsetzung ist jedoch, dass viele dann dennoch nicht wissen, was sie im Einzelnen machen müssen und wie sie verfolgen können, ob sie auf Zielkurs sind.

Ein Prozessziel dagegen lautet beispielsweise: Ich trainiere jede Woche jeweils 3 mal Kraft und Ausdauer und esse von Montag bis Samstag keine Süßigkeiten. Bei dieser Art Zielsetzung lässt sich jeden Tag kontrollieren, ob man auf Zielkurs ist.

Eine Studie untersuchte jetzt den Einfluss der Art der Zielsetzung auf die Motivation und das längerfristige Training. Zu diesem Zweck wurden 33 Männer und 27 Frauen in drei Gruppen eingeteilt. Anschließend wurde ein 6 wöchiges Trainingsprogramm durchgeführt. Nach drei und nach sechs Monaten gab es nochmal eine Nachbefragung um zu sehen, welche Gruppe ihr Trainingsprogramm wieterhin durchführte und ob die Art der Zielsetzung Einfluss darauf hatte. Kurzum: Die Gruppe die sich Prozessziele gesetzt hatte die geringste Rate an Trainingsaussteigern. Zusätzlich fand diese Gruppe ihr Trainingsprogramm am wenigsten belastend was die psychische Komponente anging.

Fazit: Wer erfolgreich ein Trainingsziel erreichen möchte, der sollte sich nicht nur End-, sondern auch Prozessziele setzen, denn diese erhöhen ganz offensichtlich die Aussichten auf Erfolg.

Häufige Trainerfehler - Nummer 2

Was die Eingangstestung angeht, sind die heutigen Fitnessanlagen mit Sicherheit Lichtjahre von dem entfernt, was noch vor einigen Jahren gemacht wurde. Heutzutage ist es wohl in kaum einer Anlage noch möglich, dass ein Kunde mit verschiedenen Risikofaktoren einfach durchgewinkt wird. Mit Eingangstestung ohne Konsequenzen ist jedoch etwas anderes gemeint. Vielfach werden Daten erhoben mit denen dann nicht gearbeitet wird. Hierzu ein kleines Beispiel: Im Eingangstest wird beispielsweise festgestellt, dass die Beweglichkeit des Kunden im Schulterbereich und den Waden schlecht ist. Im anschließenden Trainingsplan soll sich dann der Kunde beim Rückentraining die Stange in den Nacken ziehen, was er nur mit einer übermäßigen Kopfvorneigung schafft. Beim anschließenden Training auf der Beinpresse kann er leider auch nur eine kleine Bewegungsamplitude trainieren, denn bei tiefer Beugung heben sich eben seine Fersen ab.Was mit diesem Beispiel deutlich gemacht werden soll: Wenn Daten erhoben werden, dann bitte auch Rückschlüsse auf die Trainingssteuerung daraus ziehen.

Häufige Trainerfehler - Nummer 1

Weniger als 10% aller Kunden in einem Fitnessclub erreichen ihre Ziele! Das ist eine Zahl, die nachdenklich stimmt. Nachdenken sollte man vor allem über die Ursachen und was man tun kann, um die Erfolgsquote zu erhöhen.
Wenn man Trainer fragt, was denn die Gründe für diese schlechte Erfolgsrate sind, dann ist die Ursache meist schnell gefunden: Der Kunde selbst. Zu faul, zu unmotiviert, zu phlegmatisch zu energielos.
Dabei wird jedoch vergessen, dass die allermeisten Kunden zuerst einmal in einen Club kommen, weil sie Ziele haben und motiviert sind. Dass die Anfangsmotivation schnell verfliegen kann ist sicherlich richtig, aber es kann sicher nicht schaden, wenn wir einen Blick darauf werfen, was bei der Trainingsbetreuung falsch läuft und welche Fehler von Seiten der Trainer unbedingt vermieden werden sollten. Wenn die im Folgenden beschriebenen Fehler nicht gemacht werden, bedeutet das zwar nicht, dass alle Mitglieder ab sofort ihre Ziele erreichen, jedoch werden dadurch die Chancen auf Trainingserfolg wahrscheinlicher.
Fehler 1 - Keine Trainingssteuerung
Das was bei einigen Clubs läuft ist folgendes: Der neue Kunde bekommt nach seinem mehr oder weniger ausführlichem Eingangstest einen vorgefertigten Plan in die Hand. Meist mit der freundlichen Aufforderung: „Erhöhe die Gewichte, wenn es zu leicht wird und melde Dich einfach, wenn Du irgendwelche Fragen hast oder einen neuen Plan möchtest.“

Wer so vorgeht betreibt keine Steuerung des Trainings, sondern teilt lediglich Trainingsprogramme aus die auf den Gerätepark des Studios abgestimmt sind. Eine Trainingssteuerung geht aber über ein solches Programm hinaus. In ihr werden nicht nur die Sätze und Wiederholungen der jeweiligen Übungen aufgelistet, sondern die einzelnen Parameter werden gezielt verändert. Was spricht beispielsweise dagegen die Erhöhungen des Trainingsgewichts festzulegen oder die Anzahl der Übungen nach ein paar Wochen gezielt zu verändern. Genau das sollte schon im Voraus geplant und schriftlich auf dem Programm des Kunden fixiert sein, denn nur dann wird aus einem Trainingsplan eine Trainingssteuerung die den Kunden schrittweise zur höheren Leistungsfähigkeit führt. Ein zusätzlicher Effekt ist, dass der Kunde das Trainingsprogramm auch mit sich auf die Fläche nimmt, denn schließlich muss er ja immer nachschauen, was er denn heute machen muss. So ergibt sich auch für den Trainer die Möglichkeit dem nachzukommen was ein Trainer tun sollte: Trainingssteuerung durch Einsicht in das, was der Kunde gerade macht.

Auch die Trainingssteuerung im Ausdauertraining beschränkt sich meist auf die Empfehlung einer Herzfrequenz und der zugehörigen Dauer. „Halte Deine Herzfrequenz zwischen 140 und 150 Schlägen in der Minute und mach das für 20-30 Minuten“. Super, genau das macht unser Kunde dann eben für die nächsten paar Monate. Eine Trainingssteuerung sieht auch hier anders aus. Wie wäre es denn mit der Angabe von unterschiedlichen Intensitäten, Dauern und Methoden und das ganze schon für die nächsten Wochen im Voraus geplant?
Klingt nach Arbeit? Ist es auch, aber nur durch solch eine Steuerung wird das elementare Trainingsprinzip der progressiven Belastungssteigerung eingebracht. Die Aufgabe der Belastungssteigerung sollte eben nicht am Anfang dem Kunden selbst überlassen werden, da dieser erstens unsicher ist wann er die Belastung steigern sollte, zweitens die Notwendigkeit vielleicht gar nicht erkennt und drittens wie wir alle ein Gewohnheitstier ist und dann eben macht, was er beim letzten Mal gemacht hat.

Gelangweilt? - Monotonie im Training

Bei den Trainingseinheiten von vielen Studiokunden fühle ich mich unwillkürlich an den schlimmsten Ferienjob, den ich Ende der achtziger Jahre hatte erinnert. Er bestand aus genau fünf Handgriffen an einer Maschine, um ein Teil herzustellen von dem mir niemand sagen konnte, wofür es eigentlich gebraucht wurde. Schon nach der ersten Arbeitsstunde beherrschte ich die Handgriffe wie im Schlaf und wurde immer gelangweilter. Die regulären Arbeiter wechselten alle paar Stunden mal ihre Maschinen durch, aber bei uns Ferienjobbern dachte man wohl, dass die Handhabung einer Maschine erstmal ein paar Wochen lang geübt werden muss.
Kein Wunder, dass alle von uns Ferienjobbern wirklich froh waren, dass die Schule wieder anfing, den diese Monotonie konnte man nicht auf die Dauer ertragen ohne zum Säufer oder Attentäter zu werden.

Aber wie sieht es jetzt bei vielen Studiokunden aus? Sie machen monatelang, teils jahrelang das gleiche Trainingsprogramm und führen ihre Übungen nur noch so mechanisch, aus wie ich damals meine Maschine bediente um was auch immer herzustellen. Was mich dabei jedoch noch mehr verwundert ist, dass diese Kunden anscheinend mit ihrem Trainingsprogramm und ihren Trainingsfortschritten ganz zufrieden sind.

Langfristig wird jedoch nur derjenige Spaß am Training entwickeln können, der sein Training in Bezug auf seine Übungen, Pausendauer, Gewichte und Wiederholungen regelmäßig umstellt.
Wenn man mit diesen Umstellungen auch noch Fortschritte erzielen möchte, dann sollte man das Ganze mit Sachwissen und Verstand machen, denn ein paar neue Übungen zusammenstellen kann fast jeder. Die Umstellungen jedoch sinnvoll aufeinander abzustimmen ist schon eine ganz andere Geschichte.

Intervalle und Low Carb

Frage

Hallo Harald!

Ich verfolge derzeit die Anabole Diät und bin sehr zufrieden und begeistert was die Ergebnisse angeht. Jetzt möchte ich aber gerne noch ein HIIT einbauen. Ist das eine gute Idee auch ohne Nahrungskohlenhydratzufuhr oder muss ich hier um meine Muskeln Angst haben?

Danke für die Hilfe!!!!!

Gruß

Daniel

Antwort

Hallo Daniel,

zuerst einmal für die anderen Leser eine Erklärung was sich hinter der anabolen Diät verbirgt: Kurz gesagt ist die anabole Diät eine sogenannte zyklische ketogene Diät, dass heißt es wechseln sich Phasen mit fast Null Gramm Kohlenhydraten pro Tag ab mit Phasen erhöhter kohlenhydratzufuhr ab. In der klassischen anabolen Diät wie sie von Mauro DiPasquale vorgestellt wurde, wird von Montag bis Freitag kohlenhydratarm gegessen und an den Wochenenden werden Kohlenhydrate aufgeladen die Fette dafür beschränkt.

Jetzt zu Deiner Frage: Intervalle bei Low Carb. Grundsätzlich eine Frage der Kalorien und der Proteinzufuhr. Das heißt, wenn die zugeführte Kalorienmenge hoch genug ist, dann besteht überhaupt kein Grund sich über Muskelabbau Gedanken zu machen. Da ich jedoch davon ausgehe, dass Du abnehmen möchtest, bist Du sicher in einem Kaloriendefizit. Wenn das der Fall ist, dann ist es extrem wichtig, dass der Proteinbedarf des Körpers gedeckt ist. Während einer Diät kann man als Kraftsportler von circa 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen, insbesonders wenn man sich kohlenhydratarm ernährt. Wenn dieser Proteinbedarf gedeckt ist, sind Intervalle was Muskelabbau angeht kein Problem. Sie sollten allerdings auch nicht öfter als zweimal pro Woche durchgeführt werden, weil Intervall und wenig Kohlenhydrate und wenig Kalorien den Körper ganz schön unter Streß setzen können.

Aus diesem Grund empfehle ich Dir die Intervalle am Besten in den ersten Tagen nach dem Aufladen der Kohlenhydrate zu machen und gegen Ende der kohlenhydratarmen Phase weniger intensiv zu trainieren. Das hat jetzt nichts mit Muskelabbau zu tun, sondern mehr mit der Erholungsfähigkeit des Körpers. 

Eine weitere "Versicherung" vor dem Abbau von Muskulatur stellt die proteinreiche Ernährung entweder vor- oder direkt nach dem Training dar. 

Höherer Fettverbrauch durch intensives Krafttraining

Die meisten Mitglieder in einem Fitnessclub trainieren sowohl Kraft als auch Ausdauer. Eine neue Studie beschäftigte sich jetzt mit der Frage, ob es für die Energiebereitstellung im anschließenden Ausdauertraining einen Unterschied macht, ob das Krafttraining intensiv oder mit moderater Intensität durchgeführt wird.

Zu diesem Zweck wurden 11 Männer und 21 Frauen in drei Gruppen eingeteilt: Gruppe 1 nur aerobes Training. Gruppe 2 Intensives Krafttraining und anschließendes Ausdauertraining. Gruppe 3 moderates Krafttraining und anschließendes Ausdauertraining. Das intensive Krafttraining bestand aus sechs Übungen die mit jeweils drei Sätzen á acht Wiederholungen trainiert wurden. Beim moderaten Krafttraining lag die Wiederholungszahl bei 12. Das Ausdauertraining wurde jeweils 20 min bei einer Intensität von 50 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit ( circa 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz) durchgeführt.

Wie sich herausstellte führte das intensive Krafttraining zu einem höheren Fettverbrauch während der Ausdauereinheit.

Das bedeutet wohlgemerkt nicht, dass man durch solch ein Training automatisch abnimmt, denn hier zählt letzten Endes vor allem die Energiebilanz. Was die Studie jedoch zeigt ist, dass ein intensives Krafttraining das nachfolgende Ausdauertraining in Punkto Fettstoffwechsel sogar unterstützt und nicht hemmt wie lange Zeit behauptet wurde.

Protein und Kalorienzufuhr

Frage

Hallo Herr Gaertner,

ich verfolge Ihren Blog schon seit einiger Zeit und hoffe das Sie ihn noch lange weiterbetreiben werden. Besonders die Erwähnung der Studien finde ich wirklich sehr nützlich da man sie ansonsten eher selten findet.  
Ich habe mir vorgenommen als eine Art Experiment meine Ernährung mal testweise umzustellen. Ich dachte morgens an eine kohlenhydrathaltige und natürlich eiweißreiches Frühstück. Abends hatte ich dann vor auf Kohlenhydrate so gut wie möglich zu verzichten. Allerdings bin ich mir über die tägliche Menge an Protein, sowie über die Kalorienmenge noch nicht so ganz im klaren. Gibt es irgendeine Möglichkeit den Grundumsatz möglichst genau zu bestimmen?
Ich wäre für jegliche Anregungen dankbar.

Mfg,

Nikolai

Antwort

Hallo Nikolai,

was Du mir leider nicht geschrieben hast ist, was Dein Ziel bei der Ernährungsumstellung ist. Das ist jedoch wichtig, wenn es um die benötigte Proteinmenge geht. Ich gehe daher bei meiner Antwort mal davon aus, dass Du einen ausgeglichenen Kalorienhaushalt hast, dass heißt, Du nimmst soviel Kalorien zu Dir, dass der Energiebedarf des Körpers gedeckt ist und Du daher weder zu noch abnimmst. Dann beträgt der Proteinbedarf pro Kilogramm Körpergewicht bei einem Kraftsportler etwa 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Ausdauersportler würde ich etwas weniger ansetzen. Wenn Du also 80 Kilogramm wiegst, solltest Du etwa 160 Gramm Protein pro Tag zuführen.

Machst Du dagegen eine Diät, dann sollte das Protein auf 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöht werden um sicher zu stellen, dass selbst bei reduzierten Kalorien immer noch genügend Protein für den Muskelerhalt zur Verfügung steht.

Das bringt mich zu Deinem nächsten Punkt, nämlich wie viel Kilokalorien zugeführt werden sollten. Diese Frage lässt sich leider nicht genau beantworten, denn alle theoretischen Formeln haben eine Abweichung von mindestens 10 Prozent allein beim Grundumsatz. Rechnet man dann noch  den Kalorienverbrauch durch Arbeit bzw. Sport dazu, dann werden die Abweichungen zwischen der Theorie und der Praxis meist noch größer. Diese Tatsache sollte man bei allen Berechnungen immer im Hinterkopf haben, denn was bringt es wenn man zwar richtig gerechnet hat, die Formel von Anfang an aber immer etwas daneben liegt. Ist in etwa so ähnlich wie bei der Vorhersage des Wirtschaftwachstums: Die klugen Köpfe rechnen und rechnen und präsentieren dann stolz ein Ergebnis, das dann kurze Zeit später wieder revidiert werden muss.

Von daher mein Tipp: Nimm einfach Dein Körpergewicht mal 30 und nimm diese Kalorienmenge als Ausgangspunkt. Konkret: Wenn Du 80 Kilogramm wiegst, dann multipliziere das einfach mal dreißig. Die 2400kcal die dann rauskommen nimmst Du als Startwert. Beobachte dann, was die kommende Woche bei dieser Kalorienmenge passiert und passe dann die Kalorien in Schritten von 250-500 kcal an. Klingt zwar nicht so genau wie manche ach so tollen Formeln, ist aber um einiges praxisnäher.

Trainingsplanung ist wichtig für Fettabbau!

Russische Sportwissenschaftler und Trainer waren lange Zeit lang die Topexperten und zwar nicht was den Vodkakonsum angeht, sondern vor allem was die Trainingssteuerung anbelangt. So war ihnen schnell klar, das kein Sportler das ganze Jahr über Spitzenleistung erbringen kann, sondern das die Leistungsfähigkeit schwankt. Darum haben die Russen schon vor mehreren Jahrzehnten das Prinzip der Periodisierung erfunden. Dabei geht es kurz gesagt nicht darum wann Vodka getrunken wird, denn das wird in Russland ganz sicher immer getan, sondern darum, wie ein Sportler sein Training langfristig aufbauen sollte, um in TopForm zu gelangen.

Das klassische Model ist dabei, dass mit eher leichten Gewichten und höheren Wiederholungszahlen gestartet wird und dann zunehmend höhere Gewichte und niedrigere Wiederholungszahlen verwendet werden.

Eine neuere Studie beschäftigte sich jetzt damit, was passiert wenn man genau umgekehrt vorgeht. Das heißt konkret, die Trainierenden starteten mit niedrigeren Wiederholungszahlen und höheren Gewichten und verringerten dann im Verlauf von 4 Wochen schrittweise das Gewicht und erhöhten die Wiederholungszahl. Das wurde insgesamt dreimal gemacht, so dass die gesamte Studiendauer 12 Wochen betrug. Dieses Vorgehen wurde mit der klassischen Periodisierung verglichen.

Die Ergebnisse sind sehr eindrucksvoll, denn obwohl beide Gruppen Ihre Kraft gesteigert haben, hat die Gruppe mit der klassischen Periodisierung einen höheren Kraftzuwachs. Erstaunlicher ist jedoch, dass nur die Gruppe der klassischen Periodisierung Körperfett ab und Muskulatur aufgebaut hat. 

Fazit: Wenn es um Muskelaufbau bzw. Fettabbau geht, dann sollte man als Fortgeschrittener die klassische Periodisierung wählen. Aber das haben die Russen wohl schon vor 40 Jahren gewusst.

Isokinetisches Training

Frage

Hallo Harald!

Erstmal großes Lob für deine Berichte in deinem Internet-Blog, die ich mir jede Woche mit Interesse anschaue! Hier beantwortest du ja auch öfters Fragen von Lesern.

Nun zu meiner Frage:

Ich betreibe selber seit einigen Jahren Kraftsport. Nun sprach ich letzte Woche mit einem Pysiotherapeuten über isokinetisches Training. Er meinte, da es mittlerweile Maschinen in dieser Richtung gibt, mit denen man den Muskel sowohl konzentrisch als auch exzentrisch belasten könnte, dass solch Art von Krafttraining, also isokinetsches Krafttraining für den Muskelaufbau mind. genauso effektiv, wenn nicht so gar effektiver (durch angepasster Widerstand in bezug auf Kraftkurve) sei, um Muskulatur und Kraft (in der trainierten Bewegung) aufzubauen, als herkömmliches Hanteltraining! 

Wie ist deine Meinung dazu? Wie siehts du den Vergleich (Vor- und Nachteile) von isokinetischem Training zu Hanteltraining?

Welche Zielgruppe kann deiner Meinung nach effektiv mit isokintetischen Maschinen trainieren? Auch der erfahrene Krafsportler mit hohen Kraftwerten? 

Außerdem bieten ja mittlerweile viele "kleine" Frauen-Studios (z. B. Ms. Sporty) diese Art von Krafttraining an für Ihre Fettabbauprogramme - wie effektiv ist dieses Training (ich glaube die bieten aber nur eine konzentrische Arbeitsweise des Muskels an), wenn es um sinnvolles Training bez. Unterstützung des Fettabbaus geht?

Über eine Antwort würde ich mich sehr freuen!

Gruß 

Friedhelm Hill

Antwort

Hallo Friedhelm,
danke für das Lob. Mal wieder die Physiotherapeuten. Die freuen sich anscheinend immer, wenn sie einem normalen Krafttrainingstrainierenden sagen können, dass sie ja doch alles besser wissen. Daher hier mal ein paar Antworten zu Deinen Fragen.

“Isokinetik” bedeutet gleichbleibende Geschwindigkeit. Im Gegensatz zu klassischen Krafttrainingsgeräten, wird bei isokinetischen Trainingsgeräten nicht der Widerstand, sondern die Winkelgeschwindigkeit eingestellt. Egal wie viel Kraft man einsetzt, das Gerät reguliert den Widerstand dann so, dass die Geschwindigkeit immer gleich bleibt. Das bedeutet, dass im Gegensatz zu herkömmlichem Krafttraining die Muskulatur tatsächlich über den gesamten Bewegungsradius immer gleich stark arbeiten muss.
Die meisten isokinetischen Geräte im Freizeitbereich –Beispiel Mrs. Sporty - bieten jedoch nur einen Widerstand in der konzentrischen, sprich überwindenden Phase, wenn sich ein Muskel verkürzt. Das bedeutet dreierlei

Erstens: Dadurch, dass die exzentrische, sprich nachgebende Phase wegfällt gibt es auch weniger kleinste Zellschäden, die für Muskelkater verantwortlich sind.

Zweitens: Leider entfällt dadurch auch ein starker Stimulus für den Muskelaufbau, den genau diese Zellschäden sind mit für den Muskelaufbau verantwortlich.

Drittens wird man vorrangig in der konzentrischen Phase stärker, in der exzentrischen sind jedoch die Kraftzuwächse schwächer. Verständlich, denn sie wird ja auch nicht trainiert.
Dennoch lässt sich auch mit dieser Art des Trainings Kraft- und Muskulatur aufbauen, wenn auch nicht in dem Masse wie bei einem klassischen Training.
Dafür bietet ein rein isokinetisch-konzentrisches Training aber den Vorteil, dass es sehr sicher ist (kein Schwungmoment) und wie oben gesagt auch kaum Muskelkater entsteht. Von daher ist diese Art von Training sicher nicht ideal, aber immer noch besser wie Nichts.

Anders sieht es bei isokinetischen Geräten aus, die auch in der nachgebenden (exzentrischen) Phase einen Widerstand bieten.
Einen direkten Vergleich von traditionellem Gerätetraining und isokinetischem Training in Bezug auf Muskelaufbau gibt es meines Wissens nach nicht. Ich gehe jedoch davon aus, dass die Trainingswirkung in Bezug auf die Hypertrophie gleich sein wird, wie bei einem klassischen Krafttraining. Für Personen die vorrangig an Muskelaufbau interessiert sind also durchaus geeignet. Da isokinetische Geräte, die in beiden Phasen der Bewegung einen Widerstand bieten jedoch sehr teuer sind, wird man diese Geräte jedoch in einem normalen Studio wohl kaum finden, sondern eher in einem Leistungs- bzw Rehabilitationszentrum.
Für Sportler, denen es jedoch nicht ausschließlich um mehr Muskeln, sondern um mehr funktionelle und einsetzbare Kraft geht, haben solche Geräte jedoch auch verschiedene Nachteile. Ein Nachteil ist wie bei allen Geräten, dass weniger Stabilisationsarbeit gefordert ist.
Der weiterer Nachteil ist, dass es verschiedene Ausprägungen der Kraft gibt, die in den unterschiedlichen Sportarten benötigt werden. So ist beispielsweise bei fast jeder Sportart die Explosivkraft gefragt. Das heißt, dass man in der Lage ist, die Geschwindigkeit bei einer Bewegung schnell bis auf ihr Maximum zu steigern. Diese Fähigkeit lässt sich bei einem isokinetischen Training natürlich nicht trainieren, denn dort ist die Geschwindigkeit ja vorgegeben und konstant. Für solche Sportler ist das Mittel der Wahl immer noch klassisches Krafttraining.