Muskelaufbau und Kalorienzufuhr

Leserfrage

Sehr geehrter Herr Gärnter,

lese mit viel Interesse die aktuellen Blogs und habe auch die etwas älteren durchsucht in der Hoffnung einen Post mit Bezug auf eine "klassische" Masseaufbauphase zu finden. Leider habe ich nichts entdeckt, ich hoffe sehr ich habe nichts übersehen.Was mich zu diesem Thema sehr interessiert: Sinn oder Unsinn?Ich habe zufällig ein Werk  in die Finger bekommen, aus dem Jahre 2009 in dem ziemlich exzessiv für eine Massephase mit enormen Kalorienüberschuss geworben wird.

Darin wird auch nicht verheimlicht, dass auch Fett angesetzt wird, welches dann irgendwann natürlich wieder runter muss...
Unterm Strich sollen allerdings nach dieser Futterphase mehr Muskeln bleiben als bei einer moderaten Kalorienzufuhr mit einem Überschuss von vorsichtigen 300 bis 500 kcal.
Zur Frage wann man genug auf den Rippen hat um wieder zu diäten: Man solle sich ein Körpergewicht bei entsprechendem KFA vorstellen / aussuchen und sich bis auf 20 bis 25 kg mehr futtern um dies zu erreichen. Muskelzuwächse von 10 bis 25 kg ( pro Jahr) magerer Muskelzuwächse werden propagiert.

Wenn ich mich auf das bisher gelernte beziehe, so sind ja bei durchschnittlicher Genetik im ersten Jahr gerade mal 5 - 7 kg Muskelmasse möglich. Demnach wäre alles überschüssige Fett ja nun überflüssig. Was also tun, klassisch reinhaun wie die Bodybuilder der alten Schule oder sauberen Muskelaufbau anstreben bei weiterhin niedrigem KFA.???
Ich würde mich sehr über eine Antwort freuen, per Mail oder im Blog :)
Mit freundlichen Grüßen

F. Siewert

Antwort

Hallo Frederic,

ich habe mal die Literatur gewälzt und bin auf nur eine Studie mit extrem hoher Kalorienzufuhr gestossen. Allerdings nur über den Zeitraum von 12 Wochen und bei wenig fortgeschrittenen Trainierenden. Von daher ist diese Studie nicht geeignet um wirklich etwas wissenschaftlich bestätigtes zu diesem Thema auszusagen. 

Darum versuche ich es mal mit gesundem Menschenverstand (hoffentlich): Was sicher richtig ist, ist dass bei fortgeschrittenen Trainierenden ein gewisser Kalorienüberschuss vorhanden sein sollte, um Muskelmasse aufzubauen. Ein moderater Kalorienüberschuss von 300-500kcal genügt dabei sicher vollkommen, denn es besteht hier keine Dosis-Wirkungsbeziehung. Eine Dosis-Wirkungsbeziehung kennt man aus verschiedenen Bereichen wie der Medizin, Landwirtschaft usw. Am Besten lässt sich dies anhand einer Alltagserfahrung erklären:

Man geht auf eine Party, trinkt ein Bier und spürt noch nichts, daraufhin trinkt man zwei mehr und wird schon etwas lustiger. Wenn man dann nicht rechtzeitig die Kurve kriegt, kann der Abend übel enden. Was mit diesem einfachen Beispiel gezeigt werden sollte ist, dass bei bestimmten Wirkstoffen eine Erhöhung der Zufuhr einen höheren Effekt - in unserem Beispiel einen höheren Alkoholspiegel - bewirkt. Irgendwann ist dann das System gesättigt und es kommt zu keiner weiteren Verstärkung des Effekts (siehe untere Grafik).

Jetzt kommt der entscheidende Punkt: Bei der Kalorienzufuhr gibt es bezogen auf das Muskelwachstum keine solche Kurve. Sprich: Es muss zwar genügend Energie zur Verfügung stehen, ist diese jedoch vorhanden bringt ein mehr an Kalorien keine weitere Muskelzunahme. Mit Aussagen wie "Einfach super viel essen" wird indirekt suggeriert, dass Nahrung einen ähnlichen Effekt wie Steroide haben kann. Tut sie aber nicht.Gilt übrigens in genau gleicher Weise auch für Protein.

Für die ganz Schlauen die jetzt behaupten, dass man mit Super viel Kalorien Super viel Muskulatur aufbauen könnte eine Frage: Man weiß, dass je länger die Diät geht, es immer schwieriger wird alle Muskelmasse zu erhalten. Wie kommt man also auf die Idee, dass jemand der durch extrem viel Kalorien extrem viel Fett aufgebaut hat in der Lage ist alle Muskeln zu erhalten?

Dies mag zwar bei Bodybuildingprofis funktionieren, aber da gibt es auch ein paar andere Spielregeln.

Zu Guter letzt noch ein Zitat von einem der bekanntesten Bodybuilder überhaupt: Lou Ferrigno:

"Als ich 18 war hatte ich ein Wettkampfgewicht von 100 Kilogramm. Ich wollte mehr Muskeln und beschloss daher, ein ganzes Jahr darauf zu verwenden, Masse aufzubauen und das Übergewicht anschließend wieder abzutrainieren. (...) Ich kam schließlich auf 138 Kilogrammm und dann hielt ich fast drei höllische Monate Diät. Und wieviel Muskelmasse habe ich in jenem Jahr aufgebaut? Ein ganzes Kilogramm." (aus Joe Weider´s Bodybuilding S.477).

Mehr gibt es dazu wohl nicht zu sagen.