Grund genug ein paar meiner Gedanken zu diesem Thema aufzuschreiben. Wahrscheinlich spielt sich bei den meisten im Kopf folgender Film ab: Ein Trainierender bewegt beim Kreuzheben oder Kniebeugen eine sich fast durchbiegende Stange und hat einen Kopf, der aussieht wie eine überreife Wassermelone kurz vor dem Platzen. Eben genau wie man bei meinen Bildern aus früheren Wettkämpfen sieht.
Auch ich denke, dass Kreuzheben oder Kniebeugen im Maximalbereich sicher nichts für den Durchschnittstrainierenden sind. Anders sieht es jedoch aus, wenn mit korrekter Technik und daran angepassten Gewichten trainiert wird. Denn dann sind beide Übungen hoch funktionell und trainieren jede Menge Muskeln nebst der zugehörigen Koordination.
Doch mit welcher von beiden Übungen sollte man einsteigen? Meiner Meinung nach mit Kreuzheben, denn es bietet gegenüber Kniebeugen ein paar ganz entscheidende Vorteile:
Erstens hat man die Stange vor dem Körper und kann sie, falls es gar nicht mehr anders geht fallenlassen. Diese Möglichkeit besteht beim Kniebeugen nicht, vor allem dann, wenn sich der Oberkörper zu weit nach vorne neigt und die Wirbelsäule in eine Rundrückenposition gedrückt wird.
Zweitens braucht es für die richtige Ausführung beim Kreuzheben nicht soviel Beweglichkeit wie bei der Kniebeuge. Bei der Kniebeuge ist gute Beweglichkeit in Sprung-, Knie- und Hüftgelenken gefordert, während beim Kreuzheben die Beweglichkeit um einiges kleiner sein kann und man trotzdem die Übung richtig ausführen kann. Was ich bei meinen Trainingskunden als Beweglichkeitsminimum für das Kreuzheben ansehe ist, dass man in der Lage ist bei gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen die Füße zu berühren (Natürlich wird nicht in dieser Technik gehoben).
Drittens ist die beim Kreuzheben aufgebaute Koordination und Kraft eher im Alltag zu gebrauchen als die Kraft die durch Kniebeugen erworben wird. So kommt es bei den vielen Menschen sicher ein paar Mal die Woche vor, das etwas Schweres vom Boden angehoben werden muss. Und bei genauerer Betrachtung machen selbst Großeltern oftmals Kreuzheben, nämlich dann, wenn sie ihre Enkelkinder vom Boden auf den Arm heben. Gut ist, wenn die dafür notwendige Kraft und Koordination vorab durch Kreuzheben geschult wurde.
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Viertens trainiert Kreuzheben besser wie Kniebeugen die Muskulatur unserer Oberschenkelrückseite sowie die Gesäßmuskulatur. Gerade auch für Frauen ein Grund, sich mal näher mit der richtigen Kreuzhebetechnik zu beschäftigen.
Fazit: Wer sich zum erstmals damit auseinandersetzt ob er Kniebeugen oder Kreuzheben in der Trainingsplan integrieren soll, sollte sich im Zweifelsfall für Kreuzheben entscheiden. Wichtig ist dabei aber, sich die Technik von einem guten Trainer zeigen zu lassen. Wer aus dem Großraum Rhein-Ruhr kommt, kann gerne auch mal bei mir anfragen.
gaertner.harald@web.de
6 Kommentare:
Super Beitrag.
Gerade wenn man bedenkt, wie viele Leute Rückenbeschwerden gerade im Bereich LWS haben, ist Kreuzheben eine sehr förderliche Übung.
Ich selbst habe erst einen schmerzfreien Rücken, seit ich Kreuzheben trainiere. Für "normale" Kunden bleibt die Technik jedoch immer der Knackpunkt. Hier liegt meiner Ansicht nach ein Fehler in mangelnder Qualifikation der Trainer. Ich möchte jedenfalls nicht von jemandem das Kreuzheben erklärt bekommen, der es selber nicht beherrscht.
Hallo Simon,
gebe Dir vollkommen recht. Es gibt leider zu viele Trainer, die selbst kaum oder gar nicht trainieren. Wäre ja das Gleiche als wenn ich von einem Nichtschwimmer Schwimmen erklärt bekomme.
Hallo zusammen,
evtl. wäre es sogar noch sinnvoller Trainingsanfängern statt dem regulären Kreuzheben, Kreuzheben mit gestreckten Beinen zu zeigen, damit die Kunden lernen bewusst den Rücken gerade zu halten. Vorraussetzung ist aber das eine entsprechende Rumpfspannung in Bauchmuskulatur und Gesäßmuskulatur vorhanden ist.
Nutzen Sie diese Variante auch bei ihren Kunden Herr Gärtner?
Hi Marius,
auch ich finde das Kreuzheben mit nur leicht gebeugten Beinen die bessere Variante für die meisten Trainierenden. Setze es sowohl bei mir selbst als auch bei bei einigen Personen ein, die ich betreue. Selbst bei Personen mit früheren Bandscheiben-Ops
Meiner Meinung nach laufen allerdings viele Anfänger gefahr, dass klassische Kreuzheben so zu erlernen, dass sie, zuviel aus dem Rücken heben. Gute Kreuzheber gibt es nat. in allen Varianten, aber Anfänger laufen Gefahr, dass sie die Technik gerade bei schweren Gewichten mit den Monaten oder 1 - 2 Jahren so erlernen, dass sie sehr viel kraft aus dem Rücken holen, da sie auch die erste Phase der Bewegung die kraft von anfang an fast primär aus dem Rücken holen. Hier halte ich es für sinnvoll ebenfals, wenn man ambitioniert trainieren will, die Kniebeuge auch von anfang an zu erlernen und zu traineren, damit die Beine im Gleichschritt zum unteren Rücken kraftmäßig zulegen. So das man dann dauerhaft die Übung kreuzheben so macht, dass man auch bei schweren Gewicht in der ersten Phase der Bewegung vom Boden auch die Kraft aus den Oberschenkeln holt und nicht nur aus dem unteren Rücken (also die Beine bei Start mehr angewickelt, das Gesäß tiefer). Versteift man sich ausschließlich auf das Kreuzheben, und wird dort immer stärker, so läuft man gefahr zwangsläufig fast alles aus dem Rücken während den "schweren" WH zu ziehen, da die Oberschenkel sich nicht im gleichen Maße mitentwickelt haben. Diese "Hebetechnik" dann umzugewöhnen ist schwierig, bedarf kleinere Gewichte, und Kniebeugen zum Bein-kraft-Aufbau. Also von Anfang an das beachten - ist meine meinung...!!
Bez. Rückenschmerzen -> klar stellen saubere kniebeugen und kreuzheben auch gute Übungen gegen Rückenschmerzen oft da!
Wichtig ist allerdings: super saubere technik und nicht im MAximalbereich!
Powerlifting oder Gewichtheben z. B. (also heben im Maximalbereich) ist nicht für jeder mann gedacht und viele haben mit 40 oder so massive körperliche Beschwerden, da Leistungssport nie gesund ist und Training aus gesundheitlicher Hinsicht im MAXIMALKRAFTBEREICH mit solchen schweren Übungen nur für Menschen gedacht ist, die es von ihrem passiven Bewegungsapparat tolerieren können! Alle anderen bekommen mit den Jahren die Quittung, nämlich z. B. Rückenprobleme!
Also Kreuzheben und Kniebeugen gut, aber gewusst wie und für wen!
Meine Meinung zu dem Thema!
Würde gerne Haralds Meinung zu meinem Beitrag hören!
Hallo Friedhelm,
natürlich muss man immer beachten mit wem man es zu tun hat. Bei Peronen, die Fitnesstraining rein aus gesundheitlichen Gründen betreiben, ist meiner Meinung nach Kreuzheben unter alltagsgesichtspunkten die wichtigere Übung. Vor allem, da wie schon gechrieben die Beweglichkeit oftmals nicht die Beste ist.
Was die Technik beim Kreuzheben angeht, so findet man sicher zwei Hauptstile: Zum Einen mit starkem Beineinsatz und weniger Beteiligung des Hüftgelenks und zum anderen eben mit recht starken Kniegelenksbeteiligung. Welcher Stil individuell jedoch besser ist hängt sicher von verschiedenen Faktoren, wie Körperproportionen, etc. ab.
Was allerdings fast immer die schwache Kette bei der Kniebeuge darstellt ist die Stabilität im Rücken. Zu erkennen daran, dass bei den letzten Wiederholungen einer schweren Kniebeuge der Oberkörper immer weiter nach vorne geneigt wird. Genau das Gleiche ist auch beim Kreuheben zu beobachten: Die Beinstreckung ist beendet und im Hüftgelenk besteht noch eine weite Vorbeugung, weil der Rücken nicht genügend Haltekraft besitzt.
Genau das sieht man dann vielfach wenn im Studio nach dem Motto "Mehr ist besser" trainiert wird.
Danke für Deinen guten Kommentar
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