Ist Proteintiming ein Mythos?

Sofort nach dem Training muss man Protein zuführen, denn sonst verpasst man den wichtigsten Zeitpunkt für die Proteinzufuhr und die Trainingsergebnisse sind nicht so, wie sie sein könnten.“

Solche und ähnliche Aussagen finden sich in fast jedem Ratgeber zum Muskelaufbau. Doch haben diese Aussagen einen wahren Kern und lassen sie sich mit wissenschaftlichen Studien belegen?

Natürlich werden jetzt viele aufschreien, denn fast überall ist ja auch zu lesen, dass eine Proteinzufuhr direkt nach dem Training die Proteinsynthese des Körpers erhöht. Fall somit abgeschlossen, oder? Ganz so leicht ist es leider nicht, denn eine erhöhte Proteinsynthese nach dem Training ist nicht gleichzusetzen mit einem tatsächlichem Muskelzuwachs über einen längeren Zeitraum. Die Erklärung hierfür ist etwas komplizierter, nutzt einem dafür aber auch für andere Wissensbereiche.

Bei der verstärkten Proteinsynthese nach dem Training handelt es sich um einen sogenannten Surrogatendpunkt. Wer diesen Begriff bislang noch nie gehört hat, befindet sich in guter Gesellschaft, denn wahrscheinlich haben 90 Prozent von denen, die über Proteintiming sprechen das auch nicht. Um den Begriff Surrogatendpunkt zu erklären, müssen wir erst einmal einen Blick darauf werfen, was uns eigentlich interessiert und wie eine solche Studie aufgebaut sein muss. Was einen an der Frage des Proteintimings interessiert ist natürlich, ob durch eine Proteineinnahme direkt nach dem Training der Muskelaufbau höher ausfällt als wenn man die gleiche Menge an Protein zu einem anderen Zeitpunkt nehmen würde. Jetzt muss man wissen, dass Muskelwachstum ziemlich schwierig zu messen ist und natürlich auch eine ganze Zeit lang dauert. Um mittels ausgefeilter Methoden Muskelaufbau zu messen, müsste die Studie schon ein paar Wochen dauern. Da eine solche Studie relativ aufwändig und natürlich auch teuer ist, nimmt man häufig kürzere Studien, bei denen nicht das eigentliche Endergebnis, sondern lediglich die oben genannten Surrogatendpunkte gemessen werden. Hierzu Beispiele aus der Medizin: Was einen Menschen interessiert sind die klar feststellbaren Ereignisse wie Krankheit oder Tod.  Bis solche Ereignisse eintreten, können auch in der Medizin mehrere Jahre vergehen. Von daher werden bei vielen medizinischen Studien Zielgrößen herangezogen, die Anstelle von dem eigentlichen Endpunkt gemessen werden. Bei diesen Zielgrößen handelt es sich meist um physiologische Werte, von denen man annimmt, dass sie mit dem eigentlichen Endpunkt in Verbindung stehen. So geht man in der Medizin beispielsweise davon aus, dass ein erhöhter Blutdruck das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall steigert. Wenn durch ein Medikament der Blutdruck gesenkt wird, so hat man einen Surrogatendpunkt von dem man annimmt, dass er auch das Endergebnis – Herzinfarkt – positiv beeinflusst.

Leider ist dieser Zusammenhang nicht immer so, wie es das Zwischenergebnis nahelegt. Gerade in der Medizin finden sich hierfür einige bekannte Beispiele. So nahm man beispielsweise an, dass eine erhöhte Vitamingabe bei Rauchern lebensverlängernd wirkt und im Blut konnte nach Vitamingabe die Blutkonzentration an Vitaminen auch erhöht werden. Leider brachte das den Rauchern nichts, denn unter Vitamingabe war die Gesamtsterblichkeit erhöht. Ein weiteres Beispiel betrifft Frauen nach den Wechseljahren. Die jahrelang praktizierte Gabe von Hormonen sollte vor allem vor Herz-, Kreislauferkrankungen schützen und so das Leben verlängern. Leider bewirkte die praktizierte Hormongabe auch ein höheres Auftreten von Brustkrebs und wirkte sich damit äußerst negativ aus. Was durch diesen etwas komplizierten Abschnitt hoffentlich klar geworden ist, ist dass ein Surrogatendpunkt nicht automatisch mit dem Endergebnis gleich gesetzt werden darf. Dies gilt in der Medizin genauso wie bei der Ernährung.

Jetzt ist hoffentlich auch klar geworden, dass eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese nach dem Training durch sofortige Proteinzufuhr nicht automatisch mit einem Zuwachs an Muskelmasse einhergeht.

Aus diesem Grunde habe ich nur nach Studien gesucht, die tatsächlich über mehrere Wochen durchgeführt wurden und bei denen der einzige Unterschied zwischen den Versuchsteilnehmer der Zeitpunkt der Proteinzufuhr war.

Die Ergebnisse dieser Studien stimmen nicht allzu optimistisch, was das Proteintiming angeht. Die einzige Studie die tatsächlich zu einem positiven Ergebnis kommt wurde mit 74-jährigen Männern ohne jede Trainingserfahrung durchgeführt. Ob dies dem normalen Trainierenden entspricht darf bezweifelt werden. Die Zweifel werden sogar noch größer wenn man weiß, dass die Studie von einem Proteinhersteller finanziert wurde. Am größten werden die Zweifel jedoch dadurch, dass in einer neueren Studie mit Männern des gleichen Alters die Studienergebnisse nicht reproduziert werden konnten.

Aber nicht nur ältere Männer wurden als Probanden genommen, sondern in einer neueren Studie wurden 33 jüngere Männer als Probanden genommen, die alle Erfahrungen mit Krafttraining hatten. Über einen Zeitraum von 10 Wochen konsumierte die eine Gruppe ihr Proteingetränk direkt vor und nach dem Training, die andere Gruppe morgens und abends. Nach 10 Wochen hatten alle Versuchsteilnehmer die gleichen Ergebnisse erzielt.

Zusammenfassung: Wenn man sich die bisherige Studienlage unter den oben geschilderten Voraussetzungen anschaut, dann ist es vor allem wichtig, dass genügend Protein zugeführt wird. Wann diese Zufuhr erfolgt sollte sich jedoch mehr nach Appetit und Tagesablauf richten anstatt nach Empfehlungen deren Wahrheitsgehalt erst noch überprüft werden muss. Wer gerne direkt nach dem Training oder auch vorher einen Proteindrink oder Aminosäuren zu sich nimmt macht sicher nichts verkehrt, erzielt aber höchstwahrscheinlich keinen anderen Ergebnisse als bei anderen Einnahmezeitpunkten.