Latissimus und optimale Trainingsübung

Nein, noch immer nicht der zweite Teil zur Körperfettmessung. Der folgt Anfang nächster Woche. Heute muss ich erstmal meine eigene Schlampigkeit einräumen. Vor ein paar Wochen hatte ich eine Studie zum optimalen Griff beim Klimmzug veröffentlicht. Offensichtlich war ich etwas verwirrt, denn ich habe die Fakten durcheinandergeworfen (Danke an Dominic, dem der Fehler aufgefallen ist).

Bei der von mir zitierten Studie fand die höchste Latissimusaktivierung im Obergriff, also mit pronierten Unterarmen und nicht wie von mir beschrieben im Untergriff statt. Wahrscheinlich habe ich das Ganze deswegen kurzfristig durcheinandergeworfen, weil die die EMG-Testergebnisse mit den Ergebnissen von Boeckh-Behrens/Buskies verglichen habe, die im Buch „Fitnesskrafttraining“ zu finden sind. Bei den Untersuchungen von  Boeckh-Behrens/Buskies, waren die Ergebnisse nämlich tatsächlich genau anders herum. Anscheinend habe ich dann beim Schreiben die beiden Ergebnisse durcheinandergeworfen. Sorry.

Darum möchte ich jetzt noch mal die Ergebnisse zusammenfassen, um dann zu einem Fazit zu kommen:

Erstens: Die Griffbreite beim Latzug scheint für die Aktivität des Latissimus unerheblich zu sein.

Zweitens: Was die Aktivierung durch den Griff (Ober-/Untergriff) angeht, so gibt es keine klare Studienlage. Daher ist meiner Meinung nach sicher sinnvoll verschiedene Griffvarianten zu verwenden.

Drittens: Ob ich die Stange vor oder hinter den Körper ziehe, macht für den Latissimus keinen Unterschied. Ein paar andere Muskeln wie der Deltoideus werden beim Zug vor oder hinter dem Körper zwar etwas unterschiedlich beansprucht, für den Latissimus ist dies jedoch egal. Da der Zug vor den Körper für die Schultergelenke bei weitem unproblematischer ist, würde ich den meisten Trainierenden diesen empfehlen.

Viertens: Für Personen die noch nicht lange trainieren ist es vorteilhaft, wenn ein guter Trainer Anweisungen gibt, um die Aktivierung des Latissimus zu erhöhen. In einer Studie mit untrainierten Frauen waren diese nach ein paar Anweisungen viel besser in der Lage den Latissimus einzusetzen. Der alte Spruch vom „Muskel spüren“ hat also Bestand.

Zusammenfassung: Wem es vor allem um die Entwicklung von Latissimus geht, sollte folgendermaßen vorgehen: Am Besten eine Zugvariante zur Brust, wobei die Griffbreite unerheblich ist. Bei Beginnern reicht eine Zugvariante aus, beispielsweise breiter Obergriff und Zug zur Brust. Nach ein paar Wochen wird dann gewechselt zu einem Untergriff. Aus Variationsgründen würde ich hier einen engen Untergriff wählen.

Fortgeschrittene sollten dagegen sowohl eine Variante mit Obergriff und eine mit Untergriff in Ihrem Programm haben, wobei es sowohl bei Beginnern und auch Fortgeschrittenen wichtig ist, dass sie sich stark auf den Muskel konzentrieren, denn sie trainieren möchten.