Dienstag, 8. Februar 2011

Tabata - Das Supertraining für Fettabbau?

In verschiedenen Zeitschriften und natürlich auch in verschiedenen Internetforen ist immer mal wieder die Rede von Tabata-Training. Schon der Name klingt spannend und exotisch. Tabata-Training soll das ultimative Mittel sein um Fett zu verbrennen und seinen Grundumsatz geradezu durch die Decke zu katapultieren. Das Beste daran: All das passiert laut den Aussagen von manchem Internettrainingsexperten in extrem kurzer Zeit.

Grund genug mal einen Blick auf das Tabata-Training und das dazu gehörende Marketinggeschrei zu werfen:

Tabata – Grundlagen

Zunächst einmal ist Tabata ursprünglich nicht der Name eines Trainingssystems, sondern der Nachname von Izumi Tabata, dem Wissenschaftler, der als erstes eine Untersuchung zu einer bestimmten Art des Intervalltrainings, veröffentlicht hat. Was wundert ist, dass man erst die letzten zwei bis drei Jahre verstärkt von Tabata hört, weil die Originalstudie schon aus dem Jahr 1996 stammt.

Bei der Studie wurde ein hochintensives Intervalltraining mit einem moderaten Ausdauertraining über einen Zeitraum von 6 Wochen verglichen. Dabei testete Tabata vor allem zwei Werte: Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Sauerstoffschuld. Sauerstoffschuld lässt sich grob so erklären: Während einer hoch intensiven Belastung kann der Körper nur einen kleinen Teil seines Energiebedarfs mit Hilfe von Sauerstoff abdecken. Der größte Teil der Energie wird ohne Sauerstoff produziert. Der Körper geht während dieser Zeit eine sogenannte Sauerstoffschuld ein, die er nach der Belastung langsam wieder abbaut.

Zurück zur Studie. Teilnehmer waren 14 junge moderat trainierte Männer. Die eine Gruppe fuhr 5mal die Woche je 60 Minuten auf dem Radergometer mit einer Intensität von 70% der maximalen Sauerstoffaufnahme, was in etwa 80% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Die andere Gruppe führte das sogenannte Tabata-Training viermal pro Woche aus. Das Training sieht dabei wie folgt aus: Nachdem sich die Teilnehmer 10 Minuten aufgewärmt hatten folgte eine Belastung von 20 Sekunden mit 170% der maximalen Sauerstoffaufnahme. Dann folgte eine 10 Sekunden Pause, gefolgt von weiteren 20 Sekunden, gefolgt von 10 Sekunden Pause usw., bis 7-8 der 20 Sekunden Blöcke gefahren waren. Insgesamt kommt man so auf 4 Minuten hochintensive Belastung. Schafften die Testteilnehmer neun 20 Sekunden Blöcke, wurde die Wattzahl für das kommende Training um 11 Watt erhöht. In einer fünften Einheit in der Woche, fuhren die Teilnehmer 30 Minuten mit moderater Intensität und machten im Anschluss noch vier 20 Sekunden Intervalle mit der dazugehörigen Pause.

Zunächst einmal müssen die 170% Intensität erklärt werden, denn die verwirren sicher Einige. Das Maß aller Dinge im Ausdauertraining ist die maximale Sauerstoffaufnahme. Diese lässt sich nur mittels Atemgasanalyse überprüfen und stellt die Fähigkeit unseres Körpers dar Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und natürlich auch zu verwerten. Bei dieser Studie wurden die Teilnehmer also zuerst mittels Atemgasanalyse getestet. Das bedeutet: Man fängt an zu fahren und in regelmäßigen Abständen wird die Wattzahl immer weiter erhöht. Da man für eine größere Leistung mehr Sauerstoff benötigt, fängt beispielsweise das Herz an schneller zu schlagen, die Atmung beschleunigt sich und so weiter. 100 Prozent sind dann erreicht, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist seine Sauerstoffaufnahme zu steigern. Das ist noch nicht der Punkt der kompletten Erschöpfung, aber kurz davor. Bei der Tabata-Studie wurde dann diese Leistung eben noch mal um 70% erhöht, was erahnen lässt, wie anstrengend das Ganze ist. Angeblich mussten einige der ansonsten so disziplinierten Japaner immer wieder überredet werden, dass Programm auch durchzuziehen.

Tabata – Studienresultate

Die moderate Ausdauergruppe erhöhte in den 6 Wochen ihre anaerobe Kapazität nicht, was ja auch nicht verwunderlich ist, denn schließlich wurde diese nicht trainiert. Die Sauerstoffaufnahme erhöhte sich jedoch bei den Teilnehmern um 10%, was bei mäßig trainierten Sportlern durchaus im normalen Rahmen liegt.

Die Tabataprotokollgruppe steigerte sich sowohl in der anaeroben und aeroben Ausdauer. Die Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme betrug in dieser Gruppe 13 Prozent. Dazu muss allerdings gesagt werden, dass die Teilnehmer dieser Gruppe von einem schlechteren Level aus starteten und daher größere Fortschritte nicht unbedingt dem Trainingsprogramm zugeschrieben werden können. Zudem wird oft verschwiegen, dass sich die Hauptfortschritte dieser Gruppe in den ersten 2-3 Wochen zeigten, die moderate Ausdauergruppe jedoch kontinuierlich Fortschritte machte.

Was bedeuten diese Ergebnisse konkret?

Erstens: Das Original Tabata Trainingsprotokoll wird auf dem Fahrradergometer gemacht und nicht mit Kniebeugen, Kettlebells, Seilspringen oder sonstigem. Es kann zwar sein, dass die Zeiten an das Tabataprotokoll 20-10 angelehnt sind, aber wenn man mehr als 8 Intervalle hinbekommt ist es kein Tabata. Es mag sehr anstrengend sein, aber Tabata bedeutet, dass nach dem achten Intervall nichts mehr geht schon gar nicht weitere Intervalle im selben Stil. Wer von sich sagt: „Gestern habe ich drei Tabatas (3 mal 4 Minuten zu ja 8 Intervalle a 20-10 Sekunden) gemacht.“, hat sich vielleicht angestrengt, aber es waren bestimmt keine Tabatas.

Zweitens: Die Behauptung „Mit Tabatas gehen die Pfunde fliegen“ ist schlichtweg falsch, denn Gewichtsreduktion oder Fettabbau wurde bei der Tabata-Studie ja gar nicht untersucht. Sind Tabatas als zum Fettabbau geeignet? Vielleicht, vielleicht ist ein moderateres Training aber genauso gut oder sogar noch besser. Ein geheimes Mittel gegen die überflüssigen Pfunde sind sie jedenfalls nicht.

Drittens: Ob Tabatas eine hohe Nachverbrennung haben wie oftmals behauptet wird, weiß man auch nicht, denn auch das wurde ja gar nicht untersucht.

Für wenn Tabatas gut sind:

Wer einen Sport betreibt, der stark Intervallartige Belastungen (beispielsweise Eishockey u.ä.) hat, der wird sicher profitieren, wenn er ab und zu mal ein Tabata ähnliches Training macht. Auch wer nicht allzu schlecht trainiert ist und wem es an Trainingszeit mangelt, kann so mal etwas Zeit sparen und etwas Abwechslung in sein Training bringen.

Länger als 3 Wochen lohnt sich das ganze jedoch nicht, wenn man die Studienergebnisse zugrunde legt. Die beste Methode zum Fettabbau ist ein Tabatatraining mit Sicherheit nicht.

Kommentare:

Fatja hat gesagt…

Hallo Harald,

schön, dass du wieder schreibst. :) Was hälst du von Hypertrophy-Cluster-Training, wie hier http://www.team-andro.com/hct-12-die-schluesselprinzipien-fuer-das-wachstum.html beschreiben?

http://www.team-andro.com/hct-12-das-trainingsprogramm.html Das ist Teil 2. Bin neugierig, was du dazu sagst. Versprochen wird mal wieder alles.

SLAINE hat gesagt…

Huhu, dann bombadiere ich dich auch gleich noch mit einer weiteren Frage.

Ich überlege bei Drückübungen (Flachbank, Frontdrücken etc.) das oberste Drittel des Bewegungsradius wegzulassen, also quasi unter Spannung bleiben.
Nach 'unten' führe ich den RoM voll aus. Was hälst du von einer solchen Ausführung.
Ziel ist das Muskelwachstum.

Aktuell nehme ich diese Ausführung schonmal mit rein. Aber was bei Studien ja bereits schwierig ist (belegte Schlüsse zu ziehen), ist bei der subjektiven Betrachtung schier unmöglich.

Deswegen interessiert mich deine Meinung dazu brennend.

Grüße Slaine

Anonym hat gesagt…

Ich hab letztes Jahr 2x die Woche Tabata auf dem Ruderergometer gemacht - sonst kein Ausdauertraining, vor allem kein Lauftraining. Alle zwei Wochen habe ich an einem 10 Kilometer-Hobbylauf teilgenommen.

Meine Zeit verbesserte sich von anfangs 1:07 h auf 45 Minuten am Ende des Jahres.

Die Folgergung? Mir hats was gebracht!

Personal Fitness Coach Marc-A. Huß hat gesagt…

Ja, das Tabata-Protokoll wird gerade im Net für Marketingzwecke mißbraucht. Während meiner Arbeit nutze ich es auch oft in der abgewandelten, nicht-studiengetreuen Form für Klienten, die eben superwenig Zeit in´s Training investieren wollen und i. d. R. zu Hause trainieren. Gerade bei Sporteinsteigern oder auch Wiedereinsteigern sind zu Beginn 3 bis max. 4 Intervalle die Belastungsobergrenze - kurz vor´m Erbrechen. Die Progression über einen 12 Wochen Zyklus bringt die Klienten dann meistens auf 5-6 Intervalle rauf. Rope Skipping, Jumping Jacks, Mountain Climber, Burpees u. s. w. gehören dabei zu den von mir bevorzugten Übungen. Die Klienten, die durchhalten, feiern gute Abnehm-Erfolge (natürlich IMMER NUR in Kombination mit einer ausgewogenen Reduktionskost!). Fitte Grüße! Marc

Ha hat gesagt…

Hallo,

Danke für den Artikel. Ist wie immer schön sachlich und kritisch geschrieben.

Mich erinnert dieses "Tabata" Protokoll sehr an eine spezielle hochintensive Form des Intervall-Trainings im Radsport. Das Prinzip ist sehr ähnlich: nach einer längeren Aufwärmphase von mind. 20 Minuten werden bis zu 3 Blöcke von je 5-10 Einheiten zu je 15 bis 25 Sekunden mit Höchstleistung gemacht (je nach Leistungsstand des Athleten). Diese 15-25 Sekunden Einheiten klingen ganz einfach, sind jedoch so anstrengend das man nach dem ersten 25 Sekunden-Intervall am liebsten schon aufhören möchte. Nach der Einheit ist man normalerweise als Leistungssportler (!!!) total kaputt, fährt sich aus und geht dann zur Regeneration (Massage, etc.).

Ich denke daher, dass ein normaler Fitnessstudiobesucher dieses Tabata-Training gar nicht richtig machen kann, da sein Herzkreislaufsystem vorher versagt, bzw. die Intensität aufgrund der physischen und psychischen Schmerzen nicht erreicht werden kann.

Selbst im Leistungssport muss man sich auf diese Art des Trainings über mehrere Monate kontinuierlich vorbereiten und man macht dann so eine Einheit max. 1 Mal pro Woche...

Grüße,